如何改善你的睡眠品質？

總覺得晚上睡不飽，就算已經睡了八九個小時，隔天起床還是很疲倦，提不起動力去上班，長期睡眠品質不好，是會讓自己身體健康受到影響．

看到國外有些人在研究睡眠品質對身體的影響，所以開始會注意自己晚上深度睡眠的時間有多久，因此恰巧看到國外一篇討論如何讓自己得到更好的睡眠品質的文章，有討論到有哪些方法可以讓自己晚上睡得更好．

到底怎麼樣才算睡得好呢？

睡得好代表晚上睡著，中間不會醒過來，而且早上起床後不會有睡不飽的疲憊感

要讓自己睡得好首先就要讓自己有規律的生理時鐘，讓我們的身體知道什麼時間開始準備睡眠，有好的準備，才能得到好的睡眠品質．

以下就是改善你睡眠品質的十個建議

一，每日早上起床，先曬曬太陽

要建立好的睡眠規律，首先是早晨起床接受日光的照射，要讓身體接收到起床的訊號，至少要接受半個小時日光照射，這段時間你可以邊喝咖啡邊曬太陽或是在太陽下散散步，或是做做運動．
(即使是多雲的時候，也可以接受日曬！ 其實雲多的時候，陽光也比你想像的還強！）

二，不要讓自己常常處於飢餓中

飢餓會讓你難入睡，半夜也會容易醒過來．特別是在刻意要減輕體重的人，常會限制自己少吃，很容易餓，這會讓身體不舒服，很難有好的睡眠品質．

如果你不確定是不是吃得足夠，可以計算卡路里，計算你吃進去的卡路里是否符合你每日的需求，如果不足，可以每日增加100大卡，再去衡量你的睡眠品質有沒有改善．

三，吃足夠的碳水化合物

特別是可以升血糖的碳水化合物，可以幫助氨基酸tryprophan進入你的腦部轉換為可以幫助睡眠的melanonin．

其次在每一餐中間(晚餐到早餐)，雖然沒有進食，身體可以利用儲存在肌肉中的肝醣來維持血糖穩定，因此肌肉儲存的肝糖如果不夠，就很難維持血糖的恆定，而讓血糖下降，低血糖會讓你很難維持好的睡眠品質．

另外，碳水化合物也可以抑制腦部甦醒的訊號．

＊蛋白質會刺激腦部的甦醒訊號，所以在晚餐盡量吃低蛋白，或是用膠原蛋白(collagen)代替也會有幫助晚上睡眠．(Collagen多的蛋白質包括皮，骨，明膠(gelatin) ，或合成的膠原蛋白)

四，服用足夠的營養素

營養素不足會造成睡眠不足，要盡量吃營養豐富的完整食物，例如綠葉蔬菜，多樣的水果與蔬菜，動物性蛋白，動物肝臟，骨頭湯，魚骨可以食用的魚肉．

如果不喝牛乳，則考慮補充鈣片，一天要1.0-1.5g

五，避免晚上暴露在藍光前

每一天各個時段的日光光譜是不同的，早上偏冷，多是藍與綠光，晚上則是偏暖，多是紅光與綠光．所以要讓身體有好的規律，要有好的睡眠，晚上睡前就要盡量避免藍綠光的暴露．

基本上，準備上床前2-4小時，要先把環境的燈光盡量調暗，並使用溫暖的紅黃光．

六，在睡前達到真正的心理上放鬆

需要在睡前讓自己心情平復下來準備睡眠，睡前兩個小時將那個積極想著白天工作的大腦關機．並且將大腦轉換到睡眠模式．

可以用的方法，包括看電視節目，玩電腦遊戲，看書，有助於將想著白天工作的大腦轉換到睡眠模式，以幫助入睡．

七，睡眠的空間避免有光線暴露

雖然遠古人類睡覺的時候可忍受些許光線，像月光或營火，不過現代人睡眠時所暴露的光線強度都強過月光或營火，而且這些人造光，都有讓人難以入睡的藍光與綠光，比較好的方式戴眼罩，並且讓你的房間愈暗越好．

八，比較冷的環境睡眠

睡眠的時候，人體溫度會開始下降，當睡眠環境比較低溫，身體可以有很好的散熱，但是如果環境溫度太高，身體無法順利散熱，就會讓你很容易就醒過來

九，安靜的環境睡眠

可以用耳塞或白噪音

十，睡眠中斷後，如何再入睡？(如當你起床去上廁所)

• 在經過廁所的路上，保證都是有減藍光的燈光做照明．
• 再使用睡前讓心裡平靜的方法再入睡
• 如果是餓到不能睡，可以嚐試吃點碳水化合物，鈣片，和鹽巴，可以幫助再入睡．

將這所有的建議都一起實踐，持之以恆讓他變成一個規律的習慣，才讓自己的睡眠品質獲得長期的改善．

目前自己是用穿戴裝置來監測自己的睡眠情況，在照上面的建議，養成比較好的睡眠習慣，來改善自己的睡眠品質．

參考資料：
https://chrismasterjohnphd.com/2017/07/29/my-recommendations-for-better-sleep/